आपल्या शहरातील ताज्या बातम्या आणि ई-पेपर मिळवा मोफत

Install App

ADS Free बातम्या वाचण्यासाठी आताच इंस्टॉल करा दिव्य मराठी अ‍ॅप

स्लीप गाइड:सात ते आठ तासांची पुरेशी झोप घेतल्यानंतरही थकवा जाणवतो, तर मग ही आहे झोप पूर्ण न झाल्याची घंटा, असे करा आपल्या झोपण्याच्या वेळेचे निरीक्षण

15 दिवसांपूर्वी
  • कॉपी लिंक
  • निरोगी आरोग्यासाठी शांत आणि पुरेशा प्रमाणात झोप मिळणे आवश्यक आहे.

ताण-तणाव, दिवसभराची धावपळ यामुळे आपल्या झोपेवरही वाईट परिणाम होतात. निरोगी आरोग्यासाठी शांत आणि पुरेशा प्रमाणात झोप मिळणे आवश्यक आहे. मात्र बहुतेक लोकांना त्यांना पुरेशी झोप मिळाली नाही, हे ठाऊक असते. परंतु त्यांना खरोखर किती झोपावे याबाबत माहित नसते. अमेरिकन संशोधनानुसार हे निष्पन्न झाले आहे की, किती तास झोप घ्यावी हे व्यक्तीच्या वयावर अवलंबून असते. अल्कोहोल, कॉफी आणि एनर्जी ड्रिंकसारख्या गोष्टींचा आपल्या दिनचर्येवर परिणाम होऊ शकतो. अमेरिकेच्या वर्जिनियास्थित आर्लिंग्टनच्या चॅरिटी नॅशनल स्लीप फाउंडेशनच्या म्हणण्यानुसार, प्रत्येक व्यक्तीची जीवनशैली ही त्याच्या झोपेची आवश्यकता समजून घेण्याचा आधार आहे, परंतु आपल्या वयानुसार झोप किती आवश्यक आहे हे जाणून घेणे देखील तितकेच महत्वाचे आहे...

  • नवजात (0-3 महिने) - नवजात शिशुंना दररोज 14 ते 17 तासांची झोप आवश्यत असते. शिवाय त्यांच्यासाठी 11 ते 13 तासांची झोप देखील पुरेशी असते, परंतु 19 तासांपेक्षा जास्त झोप न घेण्याचा सल्ला दिला जातो.
  • बाळ (4-11 महिने) - या वयातील बाळांना 12 ते 15 तासांची झोप गरजेची असते. कमीतकमी 10 तासांची झोप आवश्यक असते, मात्र हे प्रमाण 18 तासांपेक्षा जास्त नसावे.
  • लहान मूल (1-2 वर्षे) - या वयातील मुलांना 11 ते 14 तासांची झोप आवश्यक असते. परंतु 9 ते 16 तासांची झोप ते घेऊ शकतात.
  • शाळेत जाण्यापूर्वीच्या वयाची मुले (3-5 वर्षे) - तज्ज्ञ या वयातील मुलांना 10 ते 13 तासांची झोप घेण्याचा सल्ला देतात. 8 तासांपेक्षा कमी आणि 14 तासांपेक्षा जास्त झोप या मुलांसाठी योग्य मानली जात नाही.
  • शालेय वयातील मुले (6-13 वर्षे) - नॅशनल स्लीप फाउंडेशन (एनएसएफ) या मुलांसाठी 9 ते 11 तासांच्या झोपेचा सल्ला देते. 7 तासापेक्षा कमी आणि 11 तासांपेक्षा जास्त झोप त्यांना योग्य मानली जात नाही.
  • पौगंडावस्था (14-17 वर्षे) - त्यांना 8 ते 10 तास झोपण्याचा सल्ला देण्यात आला आहे. परंतु एनएसएफ त्यांच्यासाठी 7 तासांपेक्षा कमी आणि 11 तासांपेक्षा जास्त झोप योग्य मानत नाही.
  • प्रौढ (18-25 वर्षे) - तरुणांसाठी 7-9 तासांच्या झोपेचा सल्ला देण्यात आला आहे. परंतु हा काळ 6 तासांपेक्षा कमी आणि 11 तासांपेक्षा जास्त नसावा.
  • मध्यमवयीन (26-64 वर्षे) - त्यांच्यासाठी प्रौढांप्रमाणेच सल्ला देण्यात आला आहे. .
  • वृद्ध (65 वर्षांपेक्षा जास्त) - या वयोगटातील लोकांना 7-8 तास झोपण्याचा सल्ला दिला जातो. त्यांनी 5 तासांपेक्षा कमी आणि 9 तासांपेक्षा जास्त झोपू नये.

तुमची झोप पूर्ण होतेय की नाही हे दोन प्रकारे समजून घ्या

जर तुम्हाला काम करताना किंवा दिवसभर थकल्यासारखे वाटत असेल, सकाळी अंथरुणातून उठायची इच्छा होत नसेल, संध्याकाळी झोप येत असेल किंवा मोठी नॅप घ्यावी वाटत असेल, तर याचा अर्थ तुमची पुरेशी झोप होत नाहीये. दररोज सात ते आठ तास झोपल्यानंतरही थकवा जाणवत असेल, गाढ झोप लागत नसेल किंवा स्लिप डिसऑर्डरने त्रस्त असाल, तर तुम्ही डॉक्टरांचा सल्ला घ्यायला हवा.

1. झोपेला अधिक चांगले समजण्यासाठी स्लीप डायरी तयार करा
जर आपल्याला असे वाटत असेल की आपल्याला पुरेशी झोप होत नाहीये, तर आपल्या झोपेच्या पॅटर्न कसा आहे, ते नमूद करुन ठेवा. तसे पाहता, आजकाल बर्‍याच प्रकारचे अ‍ॅक्टिव्हिटी ट्रॅकर बाजारात आले आहेत, जे आपल्या प्रत्येक अॅक्टिव्हिटी, झोपेसह आपल्या दिवसाच्या प्रत्येक गोष्टीवर लक्ष ठेवतात. परंतु आपण त्यांना घेऊ इच्छित नसल्यास आपण झोपेची डायरी देखील बनवू शकता.

ही डायरी केवळ आपल्या झोपेशी संबंधित आवश्यक गोष्टी सांगणार नाही, तर जर आपण झोपेच्या विकाराने ग्रस्त असाल तर ते आपल्या डॉक्टरांसाठी खूप उपयुक्त ठरू शकते.

2. अलार्मला काही दिवसांची सुट्टी द्या

जर आपल्याला झोपेची आवश्यकता समजून घ्यायची असेल तर, अलार्मपासून काही दिवसांची सुट्टी घ्या. यासाठी आपण 2 आठवड्यासाठी अशा ठिकाणी जाणे सर्वात उत्तम आहे, जेथे सकाळी वेळेवर उठणे आवश्यक नाही. जर तुमच्या कामासाठी वेळेचे बंधन नसेल, तर त्यासाठी तुम्हाला व्हेकेशनवर जाण्याची गरज नाही, परंतु जर असे नसेल तर तुम्हाला सुट्टीची नितांत गरज आहे.

जेव्हा आपण विना अलार्म उठणे सुरू कराल, तेव्हा सुरुवातीच्या दिवसात आपल्याला अधिक झोप मिळेल. म्हणून, पहिल्या काही दिवसांचा डेटा आपल्यासाठी जास्त उपयुक्त ठरणार नाही. काही दिवसांनी, ठरलेल्या वेळेवर झोपायला आणि अलार्मशिवाय सकाळी उठणे आपल्या दिनचर्येत येईल. तेव्हा आपल्यासाठी किती तासांची झोप आवश्यक आहे हे आपण समजू शकाल.

स्लीप डायरी आणि अलार्मपासून ब्रेक घेतल्यानंतर दोन स्टेप्स सांगतील की तुम्हाला स्लीप डिसऑर्डर आहे की नाही. जर स्लीप डिसऑर्डर असल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

उशिरापर्यंत जागणे आणि सकाळी उशीरा उठण्याच्या सवयी बदला

बरेच लोक म्हणतात की, त्यांना रात्री लवकर झोप येत नाही, यामुळे ते सकाळी उशिरापर्यंत झोपतात. या सवयीमुळे दिवसभर थकवा येतो.

जर आपण सकाळी उठण्यासाठी धडपड करीत असाल तर तज्ज्ञांचा हा सल्ला कामी येईल

  • मोठा अलार्म सेट करा - जर दररोज सकाळी गजर वाजल्यानंतरही आपल्याला जाग येत नसले, तर आपल्याला अलार्म बदलण्याची आवश्यकता आहे. आपण मोबाईलवर अलार्म सेट केल्यास रिंगटोन बदला आणि व्हॉल्यूम वाढवा.
  • सूर्यप्रकाश बेडरूममध्ये पोहोचू द्या - लवकर उठण्यास सूर्यप्रकाश मदत करू शकतो. जर तुमच्या अंथरुणावर सूर्यप्रकाश आला तर तो तुम्हाला लवकर उठण्यास मदत करतोच, परंतु आरोग्यासाठीही फायदेशीर आहे.
  • दररोज नाश्ता करा- दररोज न्याहारी केल्यास शरीराला याची सवय होईल. जर तुम्ही न्याहारी न घेता बराच वेळ झोपून राहिलात तर भूक लागल्याचा संदेश आपल्या मेंदूला मिळतो. जेव्हा आपल्याला भूक लागते तेव्हा झोप उघडते.
  • वीकेण्डला आपले रुटीन बिघडू देऊ नका- बरेचदा लोक आठवड्याच्या शेवटी त्यांचे नित्यक्रम विसरतात आणि रात्री उशिरापर्यंत जागे राहतात आणि सकाळी उशीरा उठतात. त्यामुळे जेव्हा पुन्ही रुटीन सुरु करण्याची वेळ येते, तेव्हा ते अवघड होते. सकाळी 6 वाजताचा अलार्म वाजला तरी पहाटेचे चारच वाजलेत, असे आपल्याला वाटते. त्यामुळे रुटीन बिघडू देऊ नका.
बातम्या आणखी आहेत...