आपल्या शहरातील ताज्या बातम्या आणि ई-पेपर मिळवा मोफत

डाउनलोड करा

जागतिक आरोग्य दिन विशेष:मानसिक आरोग्याचे 5 उपाय, त्याचे रहस्य भारतीय परंपरांत दडलेले आहे

मुंबई4 महिन्यांपूर्वी
  • कॉपी लिंक

आरोग्याचा सर्वोच्च बिंदू आहे आनंद, त्याचे रहस्य भारतीय परंपरांत दडलेले आहे... आपण ते पुन्हा अंगीकारावे. गत दोन वर्षांपासून शरीरासह आपले मनही आजारी आहे. कोविडनंतर झोपेसंबंधी समस्या जवळपास ७०% लोकांमध्ये आढळून आल्या आहेत, तर जगभरात नैराश्याची प्रकरणे २५%नी वाढली आहेत. अशा स्थितीत मनाला पुन्हा निरोगी कसे करायचे ते जाणून घ्या -

पहिला उपाय : आहार
भारतीय थाळी पौष्टिक, विज्ञानानुसार सर्वोत्तम
त्यात प्रथिने, जीवनसत्त्वे, फायबर, कार्बोहायड्रेट्स, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर प्रमाणात असतात. संपूर्ण आरोग्य सुधारते.
या थाळीत डाळ, चपाती, भात, भाजी, दही, चटणी, ताक/रायता हे असते. यात कार्बोहायड्रेट्स व प्रथिनांचा चांगला मिलाफ असतो, त्यामुळे ऊर्जा मिळते आणि वजन नियंत्रणास मदत होते. मसुरीच्या डाळीमध्ये अमिनो अॅसिड आणि प्रोटीन असतात, ते स्नायूंच्या वाढीसाठी चांगले असून अतिरिक्त चरबी कमी करण्यासही मदत करतात. काळी मिरी, आले, लसूण, जिरे, लवंग, हिंग, पुदिना, कढीपत्ता यात बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रतिबंध करणारा पदार्थ, अँटिफंगल, अँटिव्हायरल गुणधर्म असतात. दही हा प्रोबायोटिक्सचा चांगला स्रोत आहे. येल जर्नल ऑफ बायोलॉजी अँड मेडिसिनच्या संशोधनानुसार, भारतीय थाळी आतडे निरोगी ठेवते. यातून टाइप २ मधुमेहावर मात करता येते.

जेवणाची योग्य वेळ
सकाळी उठल्यानंतर ३० मिनिटांच्या आत नाष्टा केला पाहिजे. त्याची आदर्श वेळ ७ वाजता आहे. दुपारच्या जेवणाची आदर्श वेळ दुपारी १२.४५ आणि रात्रीचे जेवण ७ वाजण्यापूर्वी करावे. रात्रीचे जेवण आणि झोप यात ३ तासांचे अंतर असावे. दुपारच्या वेळी पचनशक्ती सर्वात मजबूत असते, त्यामुळे दिवसा जड अन्न खाणे शक्य आहे, परंतु रात्री ते टाळावे.

दुसरा उपाय : तंदुरुस्ती
१० मिनिटे का होईना, पण ही ५ आसने अवश्य करा

योगासने प्रत्येक जण करू शकतो, मग तो तरुण असो वा वृद्ध, लठ्ठ असो किंवा तंदुरुस्त. जाणून घ्या प्रत्येक वयोगटासाठी योग्य पाच योगासने-

ताडासन
हे योगातील सर्वात सोप्या आसनांपैकी एक आहे. ६० वर्षे आणि त्याहून अधिक वयाचे लोकदेखील हे सहज करू शकतात. हे तुमचे पोट, पाठ, पाय आणि कोअर बरे करते. पोश्चर सुधारते. त्याचे हे फायदे आहेत-
* रक्ताभिसरण सुरळीत होते.
* तणावापासून मुक्ती. शरीर स्थिर करते आणि त्यात गतिशीलता आणते.
*पचनसंस्थेचे कार्य सुधारते.

बद्ध कोणासन
या आसनात फुलपाखराच्या पंखासारखे पाय पसरून बसावे लागते. यामुळे धड आणि पाय यांना जोडणारा शरीराचा भाग व्यायाम होतो. सकाळी रिकाम्या पोटी केल्यास हे फायदे आहेत-
*मूत्राशय बरे करते.
*मूत्रपिंडाचा त्रास दूर होतो.
*पचनक्रिया सुधारते. थकवा दूर करण्यासाठी उपयुक्त.

उत्तानासन
पाठीसंबंधी समस्यांवर मात करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. हे आसन हॅमस्ट्रिंग, पोटऱ्या, पाठीचा खालचा भाग ताणते. घोट्यावर, नितंब आणि पोटावर दबाव टाकते. उत्तानासनाचे फायदे-
*तीव्र पाठदुखीपासून सुटका.
*हॅमस्ट्रिंग मजबूत असतात.
*मणक्याला लवचिक बनवते.

भुजंगासन
पाठीचा खालचा भाग, खांदे आणि छाती जोडून ठेवण्याची क्षमता वाढवते. शरीराच्या खालच्या भागात दुखत असलेल्या व्यक्तींनी दररोज सकाळी या आसनाचा सराव करावा.
*मणक्यातील वेदना कमी करण्यास उपयुक्त.
* खांदे आणि छातीचा दाब कमी होतो.
* उचकीच्या समस्येपासून सुटका.

शवासन
हे योगासने किंवा व्यायामानंतर केले पाहिजे. यात पाठीवर झोपणे आणि समान रीतीने श्वास घेणे समाविष्ट आहे. शरीरातील प्रत्येक स्नायूला आराम मिळतो.
*निद्रानाशावर उपयुक्त (वृद्धत्वातील सामान्य समस्या).
*बद्धकोष्ठतेची समस्या दूर करते.
*एकाग्रतेची पातळी सुधारते.

तिसरा उपाय : झोप
सूर्योदयाच्या दीड तास आधी उठा, ऊर्जा मिळेल
बॉडी क्लॉकनुसार रात्री १० वाजण्यापूर्वी झोपणे चांगले. दिवसभरात डुलकी घेत असल्यास ती १० मिनिटांपेक्षा जास्त नसावी.
आयुर्वेद सकाळी लवकर उठण्याची शिफारस करतो. सूर्योदयाच्या ९६ मिनिटे (सुमारे १.५ तास) आधी उठले पाहिजे. आयुर्वेद व योगशास्त्रात याला ब्राह्म मुहूर्त म्हणतात. निरोगी व्यक्तीला जागे होण्याची हीच योग्य वेळ आहे. विश्रांतीची गरज असल्याने मुले, गरोदर स्त्रिया, वृद्ध आणि रुग्ण सूर्योदयाच्या थोडे आधी उठू शकतात.

रात्री पुरेशी झोप न झाल्यास...
आपल्या कामाच्या स्वरूपामुळे रात्री पूर्ण झोप घेणे शक्य नसते तेव्हा दुपारी ती पूर्ण करणे आवश्यक असते. पण, दिवसा झोपणे खूप कठीण आहे. अशा परिस्थितीत, दुपारी झोपण्याच्या ३-४ तास आधी जड अन्न खाणे टाळा, अन्न पचवण्याचे काम आपल्या झोपेमध्ये व्यत्यय आणेल.

चौथा उपाय : उपचार
सुदर्शन क्रिया आणि प्राणायाम करा; तुमची चिंता, नैराश्य आणि भीती दूर होईल

कोलंबिया विद्यापीठातील क्लिनिकल प्रोफेसर डॉ. रिचर्ड ब्राउन यांच्या मते, सुदर्शन क्रिया आणि प्राणायाम शरीराच्या सर्वात लांब नसांच्या कार्यामध्ये सुधारणा करतात. यामुळे शरीराला बरे करणारे सर्व ट्रान्समीटर योग्यरीत्या कार्य करू लागतात.
सुदर्शन क्रियेचे चार टप्पे आहेत. पहिला म्हणजे उज्जयी प्राणायाम. त्यात वज्रासनात बसा. सुरुवातीला इन्हेलेशन व श्वास सोडण्याची वेळ समान असावी. नाकातून श्वास घेताना श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. एका मिनिटात किमान २-४ श्वास घेणे आवश्यक आहे. दुसऱ्या टप्प्यात भस्त्रिका प्राणायाम करा. १ मिनिटात सुमारे ३० वेळा श्वास घ्या. तिसऱ्या टप्प्यात ओंकार जप करा. चौथ्या टप्प्यात क्रिया योग करा. प्रथम, हळूहळू श्वास घ्या व सोडा. मग ते जलद करा. इन्हेलेशनची वेळ श्वास सोडण्याच्या वेळेच्या दुप्पट असावी. तज्ज्ञांच्या देखरेखीखाली नियमितपणे सुदर्शन क्रिया केल्यास श्वासावर पूर्ण नियंत्रण मिळवता येते. यामुळे रोगप्रतिकारक शक्ती सुधारते. मानसिक आजारांचा धोका कमी होतो.

मन आणि मेंदूला जोडतो प्राणायाम
आपल्या शरीराच्या मध्यभागी एक लांबलचक मज्जातंतू असते, तो मेंदूपासून छातीपर्यंत आणि नंतर पोटापर्यंत जातो. त्याला वॅगस नर्व्ह असेही म्हणतात. हे आपल्या शरीराच्या मध्यवर्ती आणि स्वायत्त मज्जासंस्था, चेतन मन आणि अवचेतन मन यांच्यातील कनेक्शनचे माध्यम आहे. सुदर्शन क्रिया ही संपूर्ण व्यवस्था योग्य ठेवते, असे विविध संशोधने सुचवतात. ज्या लोकांमध्ये हे कार्य योग्यरीत्या होत नाही त्यांना नैराश्य, भीती, पोस्ट ट्रॉमॅटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर, चिडचिडेपणा, चिंता, अल्झायमर आणि लठ्ठपणाचा धोका जास्त असतो.

बोलिव्हियाच्या ‘सिमाने’ जमातीचे हृदय सर्वात निरोगी, कारण आहारात साखर, फॅट कमी
बोलिव्हियाच्या दाट जंगलांत राहणाऱ्या ‘सिमाने’ लोकांचे हृदय आणि मन जगातील सर्वात आरोग्यदायी मानले जाते. विविध लोकसंख्येतील लोकांच्या हृदयावरील संशोधनात ‘सिमाने’ समुदायाला सर्वात कमी हृदयविकार असल्याचे आढळून आले. इतर समुदायांच्या तुलनेत स्मृतिभ्रंशदेखील त्यांच्यामध्ये ११ पट कमी आहे. त्यांच्या आरोग्याचा आधार सर्वत्र चालत जाणे, सायकल किंवा डोंगी चालवणे हा आहे आणि मुख्य आहारामध्ये स्थानिक पातळीवर पिकवलेले तांदूळ, केळी आणि मका यांचा समावेश आहे. त्यांना अन्नामध्ये मांस हवे असेल तर त्यांच्या नैसर्गिक अधिवासामुळे ते स्वतः शिकार करून ते मिळवतात. त्यांच्या आहारात फॅट आणि साखरेचे प्रमाण खूपच कमी असते.

बातम्या आणखी आहेत...